Hier & Nu

Een eenvoudige oefening om met het hier en nu te verbinden. Je kunt deze oefening overal doen, of je nu thuis bent of op je werk, alleen of samen, binnen of buiten:

​

Stap 1. Wat voel je?

Haal een keer diep adem en voel je lichaam. Merk op waar in je lichaam je je ademhaling voelt. Bijvoorbeeld de lucht die je neus in- of uitstroomt, het opzetten van je buik of borst, of een combinatie. Voel je lichaam als geheel en hoe de ademhaling in en uit je lichaam stroomt.

Voel ook waar je lichaam contact maakt met de buitenwereld: met de grond, de stoel, je kleding.

​

Stap 2. Wat zie je?

Wordt je dan bewust van wat je ziet: wat zie je nu? Je kunt voorwerpen benoemen, maar ook kleuren of vormen die je waarneemt. Probeer zo feitelijk mogelijk te blijven, zonder te oordelen. Dus niet: ik zie een lelijke stoel, maar: ik zie een stoel met groene bekleding. Ik zie de poten, de zitting, de textuur van de stof.

Omdat we vaak snel een oordeel hebben over andere mensen (en daarmee in onze gedachten uit het nu schieten) is het meestal makkelijker om te focussen op voorwerpen en/of dieren dan op mensen.

Vergeet ook niet de eenvoudige dingen die er altijd zijn: de vloer, de muren, de meubels in de kamer. Normaal gesproken lopen we daar zo voorbij. Wat gebeurt er als je er écht naar kijkt? En wat voel je als je zonder oordeel de dingen bekijkt?

​

Stap 3. Wat hoor je?

Wordt je dan bewust van de geluiden om je heen. Wat hoor je?

Als je iets hoort, volg dat geluid dan even: verandert het? Wordt het sterker of zachter? Dooft het uit? Wat hoor je als het er niet meer is?

Kun je ook de stilte onder de geluiden waarnemen? De stilte is als het ware de ruimte waarin de geluiden ontstaan. Als je verbindt met de stilte, ben je verbonden met het moment.

​

Stap 4. Wat ruik of proef je?

Word je dan bewust van eventuele geuren of smaken die je opmerkt. Bij sommige mensen is het reukvermogen sterk ontwikkeld, bij anderen veel minder. Maar ook opmerken dat je ‘niets bijzonders’ ruikt, is een waarneming!

Je kan ook een paar keer wisselen tussen je zintuigen: wat zie je? Wat hoor je? Wat voel je? Wat ruik je? Wat proef je?

Je kunt deze oefening zo lang of kort maken als je wilt. Waarschijnlijk zul je merken dat zelfs één keer even je zintuigen ‘langs gaan’ zorgt voor een verandering in hoe je dit moment ervaart.

Luisteren naar muziek is een krachtige mindfulness gewoonte die stress kan verminderen, humeur kan verhogen, en IQ kan verhogen. Luister echt naar de muziek! Muziek luisteren biedt nog meer voordelen op het vlak van mentale en fysieke gezondheid. Las daarom een pauze in om een paar minuten actief naar muziek te luisteren gedurende de dag. Het zal je helpen om terug te keren naar je werk in een positievere, vreedzamere en productievere gemoedstoestand. Vooral klassieke muziek kunnen je hersenen veranderen op een manier die het geheugen en het leren verbetert.

Een mindmap is een schema dat ideeën en informatie rond een centraal onderwerp of probleem met elkaar verbindt. Het is als een boom waarin de stam het hoofdidee vertegenwoordigt, en de takken de deelonderwerpen. Het gebruik van een mindmap ondersteunt mindfulness oefeningen op veel manieren. Omdat je woorden, afbeeldingen, getallen en kleuren gebruikt, is een mindmap 6 keer zo efficiënt voor je brein om informatie te bewaren dan door woorden alleen. Mindmaps stimuleren ook het koppelen of groeperen van concepten door middel van natuurlijke associaties die tijdens het kaartproces ontstaan. Dit helpt je om meer ideeën te bedenken en diepere betekenissen te vinden met betrekking tot je onderwerp.

Voor de meeste mensen is douchen een onderdeel van hun ochtendroutine. Wanneer je een snelle meditatiesessie toevoegt aan dit ritueel, ben jij volledig bewust van het water dat over jou heen stroomt. Je hoeft niet na te denken over jouw werkdag, of alles wat jij nog moet regelen. Het kalmerende effect van warm water maakt je geest vrij om met inspirerende ideeën te komen.

Neem even de tijd om je te concentreren op de sensaties, de kleine en grote bewegingen die je maakt tijdens het wandelen, hoe objecten langs je heen lijken te bewegen, en hoe temperatuur, wind of regen aanvoelt.

Hoe raakt de zool van je schoen de grond en welke impact heeft stappen zetten om je knieën en/of lichaam.

​

Bewust wandelen brengt je naar het hier en nu. 

Beperk je lijst tot een top 3 van doelen die je met zekerheid weet te bereiken. In plaats van een to do lijstje van 20 of meer taken te schrijven, maak je het eenvoudig. Je kan altijd meer doen, zolang je je top 3 maar bereikt. Met slechts 3 doelen heb je ook de tijd en mentale energie om je je volledig te kunnen concentreren op de 3 essentiële taken, zonder druk om je te gaan haasten naar de andere doelen. Door de tijd te nemen met elk doel kan je meer genieten van het proces om elk doel te voltooien.

Als je ontbijt, ook al is het iets eenvoudigs als een broodje, een yoghurt of alleen een koffie, overweeg dan om mindful te ontbijten in plaats van gehaast je ontbijt naar binnen te werken of terwijl je een krant leest, of je social media doorscrolt. Mindful eten houdt zowel in wat je eet als hoe je het eet. Het is een goede manier om je voedselkeuzes opnieuw te evalueren, terwijl het ervoor zorgt dat je waardeert wat je eet. Het eten van gezond voedsel bij het ontbijt kan de weg vrijmaken voor een slimme voedselkeuze gedurende de hele dag.

Begin opnieuw en doe het op een andere manier. Zelfs als het een destructieve gewoonte is, geniet maar wees zeer bewust van het proces. Je kiest zelf hoe je de handeling anders maakt: steek je sigaret aan of giet je drankje in een glas met de andere hand. En, als het een destructieve gewoonte is, word bewust van de drang en de acties die je onderneemt en de fysiologische reactie op deze gewoonte.

Als je in een stedelijk gebied rond wandelt, probeer dan alle letters van het alfabet te herkennen op etalages en dergelijke en zorg dat je ze van A tot Z bij elkaar sprokkelt. Zo focus je je heel sterk op het heden